Cara hidup sehat dapat dimulai dengan mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi, dengan tujuan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi bagi tubuh. Jadi, pastikan untuk menyiapkan menu makan sehat sehari-hari.

Menu makan sehat bahannya dapat diperoleh dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, hingga protein nabati maupun hewani. Tidak melulu dijadikan salad, Anda dapat mengolahnya menjadi berbagai macam hidangan lezat yang menyehatkan.

Bingung mengolahnya menjadi menu apa saja? Lihat inspirasi menu makanan sehat dan bergizi berikut ini, dijamin masak tidak itu-itu saja!

1. Oatmeal

Oatmeal adalah bahan makanan yang terbuat dari gandum, sehingga memiliki kandungan karbohidrat yang baik untuk menambah energi bagi tubuh. Apa bedanya dengan nasi?

Jadi, meskipun keduanya sama-sama merupakan sumber karbohidrat yang baik bagi tubuh, oatmeal memiliki kalori lebih kecil dibandingkan nasi. Biasanya, oatmeal sering dijadikan sebagai menu diet sehat untuk sarapan karena dapat membuat perut jadi kenyang seharian.

Olahan makan sehat dari bahan oatmeal, salah satunya adalah membuat overnight oats dengan topping aneka macam buah untuk memenuhi kebutuhan vitamin dan serat harian. Ini resep overnight oats untuk sarapan, enak dan bisa bikin perut kenyang seharian.

Bahan-bahan

1/2 cup rolled oats/oatmeal instan (atau sekitar 4 sendok makan)
200 mL susu UHT plain low fat
1 sendok makan chia seeds
3 buah stroberi, potong-potong
1 buah pisang, potong-potong
1-2 sendok makan madu
Granola (opsional)
1 sendok makan greek yoghurt (opsional)

Cara membuat

Siapkan toples dengan tutupnya. Masukkan rolled oats, chia seeds, potongan buah, greek yoghurt, madu, serta granola ke toples.
Tuangkan susu low fat.
Tutup toples rapat, simpan overnight oats semalaman di kulkas (bukan freezer).
Pada keesokan paginya, overnight oats siap dinikmati sebagai sarapan sehat.

Cara membuat overnight oats sangat mudah, kan? Jenis buahnya dapat diganti sesuai selera. Jika suka rasa unik, tambahkan selai kacang pun tak ada salahnya.

2. Sayuran Hijau

Menu makan sehat selanjutnya adalah berbahan sayuran hijau, seperti sawi, brokoli, kangkung, bayam, dan sebagainya. Sayuran hijau mengandung vitamin, mineral, serta serat dalam jumlah tinggi. Semua kandungan gizi tersebut bagus untuk menjaga kesehatan, mencegah risiko anemia, detoksifikasi atau membersihkan racun dalam tubuh, hingga mencegah pertumbuhan sel kanker.

Jarang mengkonsumsi sayuran hijau, justru dapat menimbulkan dampak buruk bagi kesehatan. Contoh dampak buruknya, antara lain mudah sembelit, daya tahan tubuh menurun, hingga mudah terserang penyakit berbahaya.

Tidak harus dibuat sebagai salad untuk memperoleh manfaat dari sayuran hijau, Anda juga bisa mengolahnya menjadi makanan berkuah maupun tumisan. Kombinasikan dengan makanan berprotein agar gizinya lebih lengkap.

3. Ikan Salmon

Variasi menu sehat harian yang bisa dicoba bisa berasal dari bahan hewani, yaitu ikan salmon. Ikan salmon kaya akan asam lemak omega-3 yang bagus untuk kesehatan otak, Selain itu, juga mengandung kalium, protein, vitamin B12, serta selenium untuk menjaga kesehatan organ tubuh lainnya.

Adapun manfaat ikan salmon, antara lain menjaga kesehatan jantung, mencegah risiko kanker, membantu proses diet, meningkatkan fokus atau konsentrasi, hingga membantu melawan inflamasi. Mengkonsumsinya setiap hari juga mampu meningkatkan fungsi atau kinerja otak secara lebih baik.

Ikan salmon dapat diolah menjadi berbagai macam menu makanan, mulai dari dipanggang, ditumis dengan saus teriyaki, dijadikan hidangan berkuah, bahkan dimakan mentah. Olahan ikan salmon cocok sekali dijadikan menu sehat harian.

daging ikan salmon

4. Kacang Merah

Menu sehat harian juga berasal dari kacang-kacangan, salah satunya adalah kacang merah. Kacang merah mengandung sejumlah gizi yang bagus untuk kesehatan, diantaranya vitamin (B dan C), karbohidrat, protein, asam folat, zat besi, mineral lengkap, serta tinggi antioksidan.

Kacang merah tak hanya baik untuk dikonsumsi orang dewasa saja, tetapi juga anak-anak karena banyak sekali manfaatnya. Manfaat kacang merah bagi tubuh, antara lain mencegah anemia, menjaga daya tahan tubuh dan saluran cerna, menangkal radikal bebas, memperbaiki kerusakan pada sel tubuh, menurunkan berat badan, hingga menjaga kekuatan sekaligus kesehatan janin.

Memasak kacang merah membutuhkan trik khusus agar teksturnya empuk sekaligus menghilangkan kandungan racunnya, yakni direndam terlebih dahulu baru direbus. Protein nabati satu ini dapat diolah menjadi macam-macam hidangan menyehatkan, contohnya sebagai campuran sup, salad, dibuat bubur, dan sebagainya.

kacang merah

5. Protein Nabati (Tahu dan Tempe)

Protein nabati selain kacang merah, juga didapatkan dari olahan kacang kedelai seperti tahu dan tempe yang merupakan makanan paling populer di Indonesia. Baik tahu maupun tempe, keduanya mengandung protein, serat, karbohidrat, serat, kalsium, natrium, dan fosfor yang bagus untuk mencukupi kebutuhan gizi harian.

Manfaat tahu dan tempe, antara lain memperbaiki kerusakan sel tubuh, mendukung proses diet karena rendah kalori, menjaga kesehatan pencernaan, serta sebagai sumber protein terbaik. Kedua sumber protein nabati ini mudah sekali dibuat menjadi berbagai macam masakan, contohnya tumis tahu pedas, sup tahu, tempe bacem, tumis sayur tempe, dan lain-lain. Ini salah satu resep tahu tempe tumis sayuran yang bisa ditiru.

Bahan-bahan

1/2 papan tempe, goreng setengah matang
4 buah tahu ukuran sedang, goreng setengah matang
1/4 kol putih, iris-iris
2 buah wortel, potong korek (atau sesuai selera)
100 gram baby corn, potong-potong
2 buah cabai besar, iris serong
4 siung bawang merah, iris tipis
3 siung bawang putih, cincang halus
Cabai rawit (opsional jika suka pedas)
2 sendok makan saus tiram
Kecap manis, kecap asin
Garam, gula, lada, penyedap rasa
2 sendok makan minyak goreng
Air

Cara membuat

Panaskan minyak goreng, tumis semua bawang hingga harum. Tambahkan cabai merah, aduk-aduk.
Masukkan tempe dan tahu yang sudah digoreng setengah matang, oseng bersama bahan tumis. Tambahkan cabai rawit jika ingin masakannya pedas.
Masukkan semua sayuran, aduk rata agar tercampur dengan tempe dan tahu. Bumbui dengan saus tiram, kecap manis, dan kecap asin sesuai selera.
Aduk rata. Tambahkan bumbu garam, gula, lada, serta penyedap rasa secukupnya.
Tuang sedikit air agar tidak terlalu kering. Koreksi rasa.
Masak semua bahan hingga matang. Jika rasanya sudah pas, matikan api.
Sajikan tumis tahu tempe sayuran siap dihidangkan.

Tumis tahu tempe sayuran termasuk mudah sekali penyajiannya. Ini merupakan menu makan sehat harian yang bukan hanya mengenyangkan saja, tetapi juga menyehatkan.

Jika ingin tekstur tahu lebih lembut dan rasanya nikmat, Anda bisa menggunakan tahu sutra. Dapatkan produknya di sini!

tahu sutra

Tambahkan juga tempe untuk memperkaya kandungan gizinya. Goreng setengah matang dulu supaya rasanya lebih gurih dan tidak mudah hancur ketika dimasak.

tempe

6. Telur Ayam

Selain tahu tempe, telur ayam merupakan sumber lemak sekaligus protein hewani terbaik. Telur ayam tak hanya mengandung lemak serta protein dalam jumlah tinggi, tetapi juga karbohidrat, energi, vitamin lengkap (A, B12, D, E), kalium, kalsium, fosfor, juga zat besi. Kompleksnya kandungan gizi tersebut membuat bahan makanan satu ini cocok dijadikan sebagai menu makan sehat sehari-hari yang lezat dan bergizi.

Mengkonsumsi telur ayam secara rutin sebagai menu makan sehari-hari bermanfaat untuk mendukung program diet, memperbaiki sel tubuh yang rusak, menunjang tumbuh kembang anak, dan meningkatkan massa otot. Diolah menjadi aneka masakan seperti telur rebus, campuran salad, dibuat sup, bumbu kecap, ataupun menu masakan lainnya sangat nikmat.

Meskipun menyehatkan, tidak disarankan mengkonsumsi telur secara berlebihan karena bagian kuning telur kadar kolesterolnya cukup tinggi. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi secukupnya saja, yaitu 1-2 butir saja berdasarkan anjuran dari The American Heart Association.

7. Daging Ayam

Terakhir, rekomendasi menu makanan sehat dan bergizi, cobalah membuat masakan dari bahan daging ayam. Daging ayam adalah bahan makanan hewani yang mudah sekali ditemukan dan bisa diolah menjadi hidangan apa saja, baik dari berkuah, tumis, panggang, maupun goreng.

Daging ayam mengandung protein, lemak, vitamin (A, B1, B12, C, D, K), folat, niacin, serta riboflavin yang bergizi bagi tubuh. Manfaatnya, antara lain untuk membantu pembentukan sel darah merah, meningkatkan massa otot dan tulang, menambah energi, menunjang tumbuh kembang anak, memperbaiki sel tubuh yang rusak, menjaga kesehatan tulang, mengontrol kolesterol tubuh, hingga membantu mengontrol berat badan.

Contoh menu makanan sehat dan bergizi dari bahan daging ayam, yaitu tumis ayam lada hitam, capcay ayam sayur, ayam panggang madu, dan caesar salad. Menu mana yang ingin dicoba?

Macam-macam bahan di atas dapat dijadikan sebagai variasi menu makan sehari-hari. Supaya lebih menyehatkan, kombinasikan antara daging dengan sayuran, juga jangan lupa mengkonsumsi buah-buahan agar gizinya semakin lengkap.

7 Menu Makanan Sehat Bergizi untuk Seminggu