Cara menurunkan badan selain perlunya melakukan olahraga rutin, juga harus mengubah pola makan menjadi lebih sehat. Jika sedang diet, disarankan mengkonsumsi menu khusus defisit kalori untuk membantu mengurangi berat badan. Tidak melulu makanan mahal, menu diet ala rumahan pun tetap bisa menjadi santapan lezat yang rendah kalori.

Anda dapat mengolah bahan-bahan di kulkas menjadi makanan diet sehat. Lihat inspirasi menu defisit kalori sederhana yang mudah dibuat, dijamin sehat dan rasanya enak!

1. Overnight Oats

overnight oats

Jika sedang mencari menu diet sehat untuk sarapan yang cara membuatnya tidak mengeluarkan banyak tenaga, overnight oats bisa menjadi pilihan tepat. Bahan utamanya adalah rolled oats (gandum utuh) dan susu, namun Anda boleh menambahkan isian lain untuk memperkaya gizinya. Misalnya chia seeds, mixed fruits, kacang almond, dan buah-buahan potong.

Overnight oats termasuk menu defisit kalori simple tapi membuat perut kenyang lebih lama. Lihat resep overnight oats enak dan bergizi untuk bantu defisit kalori di sini!

Bahan-bahan

4 sendok makan rolled oats
200-250 mL susu UHT
1 sendok makan chia seeds
1 sendok makan flax seeds (biji rami)
Mixed fruit (opsional)
Kacang almond (opsional)
Granola (opsional)
1-2 buah pisang, potong-potong
Stroberi/mangga/kiwi/atau jenis buah lainnya sesuai selera

Cara membuat

Siapkan mug atau jar kecil. Masukkan semua bahan termasuk susu, kecuali potongan buah ke mug. Aduk rata.
Simpan di kulkas (bukan freezer) selama semalam.
Jika sudah disimpan semalam, tekstur oats berubah menjadi lebih lunak sehingga lebih mudah dikunyah. Begitupun pada chia seeds, akan mengembang akibat terkena cairan (susu).
Campurkan potongan buah ke overnight oats selagi masih dingin. Sajikan untuk sarapan sebelum beraktivitas.

2. Sop Ayam Kentang

sop ayam kentang

Menu defisit kalori rumahan yang sederhana, sehat, dan enak bisa mencoba membuat sop ayam kentang. Menu ini rasanya gurih dan segar, sangat cocok disantap dalam kondisi hangat. Tambahkan sayuran, seperti wortel, brokoli, buncis, kacang kapri, ataupun kol supaya lebih banyak gizi.

Apabila sedang ingin menurunkan berat badan, kentang cocok dijadikan sebagai makanan pengganti nasi karena sama-sama mengenyangkan dan lebih rendah kalori dibandingkan nasi. Simak resep sop ayam kentang lezat untuk defisit kalori di bawah ini!

Bahan-bahan

1 potong sayap/dada tulang, bersihkan
200 gram dada ayam fillet, potong dadu
3 buah kentang ukuran sedang, kupas lalu potong dadu
2 buah wortel, iris
Buncis atau sayuran lainnya sesuai selera, potong
4 butir bawang putih, cincang halus
2 butir bawang merah, iris tipis
1 ruas jahe, memarkan (opsional)
1 batang daun bawang, iris
1 batang seledri dan daunnya, ikat simpul
Garam, gula, lada, kaldu bubuk
1/2 sendok teh pala bubuk
1 sendok makan minyak goreng
Air

Cara membuat

Tumis bawang sampai harum pakai minyak goreng, kemudian masukkan ayam tulang dan potongan ayam fillet. Aduk rata, tumis sampai bawang berubah menjadi agak kecoklatan.
Tuang air secukupnya dan tambahkan jahe. Masak hingga air rebusannya mendidih.
Secara bertahap setiap kali air terlihat mendidih, masukkan wortel, kentang, lalu buncis, agar matangnya merata.
Bumbui dengan garam, gula, lada, dan kaldu bubuk. Tambahkan pala bubuk. Koreksi rasa.
Jika rasa sudah pas, masukkan seledri ikat dan daun bawang. Masak sebentar lalu matikan api.
Sajikan selagi hangat.

Sebagai tambahan gizi, tambahkan sayur wortel ke masakan sop ayam. Wortel Berastagi segar di LOTTE Mart yang rasanya manis ini cocok untuk melengkapi sajian sop ayam lezat.

Wortel Berastagi

3. Chicken Veggie Salad

Chicken Veggie Salad

Sama simple-nya dengan cara membuat overnight oats, chicken veggie salad atau salad sayur ayam dapat disantap sebagai menu sarapan untuk defisit kalori. Supaya rendah kalori, daging ayam sebaiknya dipanggang daripada digoreng menggunakan banyak minyak.

Sebagai pelengkap untuk menahan lapar lebih lama, tak ada salahnya menyantap snack diet rendah kalori di pertengahan jam makan, rekomendasinya bisa dilihat di Smartalog. Isian tambahan chicken veggie salad bisa memakai jagung manis, tomat, mentimun, brokoli, maupun aneka jenis sayuran lainnya sesuai keinginan. Lihat resepnya di sini, ya!

Bahan-bahan

200 gram fillet dada ayam, potong dadu
Selada romaine
3 sendok makan jagung manis pipil rebus
5 buah tomat ceri
Brokoli, rebus sebentar
Mentimun segar
1-2 butir telur ayam negri, rebus matang
Garam, lada
2 butir bawang putih, haluskan (bisa diganti bawang putih bubuk)
Oregano (opsional)
1 sendok makan minyak goreng (bisa diganti olive oil)
Keju parmesan (opsional)

Bahan salad dressing

3 sendok makan olive oil
1 sendok makan perasan lemon
Madu

Cara membuat

Marinasi fillet ayam menggunakan bawang putih, garam, lada, dan oregano selama 10 menit.
Panggang potongan ayam di teflon pakai sedikit minyak. Bolak-balik sampai matangnya merata.
Siapkan mangkuk dan sayuran. Pastikan semua bahan sayuran sudah dicuci bersih dan dipotong-potong.
Kupas kulit telur rebus, kemudian potong sesuai selera.
Campurkan ayam, telur, dan sayuran di piring saji.
Buat dressing salad dengan mencampurkan semua bahan dressing. Campurkan dressing ke salad sambil diaduk rata. Boleh ditambahkan keju parmesan secukupnya.
Hidangkan chicken veggie salad sebagai menu defisit kalori yang sehat dan mengenyangkan.

Bahan utama membuat salad ini adalah daging ayam. Supaya lebih praktis, sebaiknya gunakan Boneless Dada Ayam Tanpa Kulit.

Boneless Dada Ayam Tanpa Kulit

Dalam resep chicken veggie salad, tambahkan protein hewani dari telur sebagai pelengkap. Gunakan telur ayam negeri berkualitas, beli produknya di sini, ya!

telur ayam negeri

4. Tumis Tahu Sayur

tumis tahu sayur

Sumber: HerStory

Menu defisit kalori sederhana ala rumahan yang bisa dicoba adalah tumis tahu sayur. Bahan-bahannya sederhana, membuatnya pun tak kalah praktis karena bisa menggunakan sayuran apa saja. Simak cara membuatnya di sini!

Bahan-bahan

3 blok tahu putih, potong dadu
1 bonggol pakcoy, potong dan buang bonggolnya
1 buah wortel, iris
1 genggam tauge (opsional)
3 buah jamur champignon (opsional)
2 butir bawang putih, cincang halus
3 butir bawang merah, cincang halus
1 buah cabai merah besar, iris serong
Saus tiram
Kecap asin
Kecap manis
Lada, kaldu bubuk
Minyak goreng
Air

Cara membuat

Goreng potongan tahu sampai matang, tiriskan dari minyak.
Panaskan minyak goreng sebanyak 1 sendok makan, tumis bawang dan cabai merah hingga harum. Masukkan potongan dada fillet, masak sampai warnanya berubah dan matang.
Tambahkan wortel, masak sampai lunak. Setelah itu baru masukkan jamur, pakcoy, tauge, dan tahu goreng secara berurutan.
Bumbui dengan saus tiram, kecap asin, kecap manis, lada, serta kaldu bubuk. Tuang sedikit air agar tidak terlalu kering. Koreksi rasa.
Masak semua bahan sampai matang, kemudian matikan api.
Hidangkan bersama sedikit nasi putih atau nasi merah sebagai sumber karbohidrat untuk energi.

Tumis tahu sayur merupakan menu defisit kalori simple yang isian sayurnya bisa menyesuaikan selera masing-masing, salah satunya pakai sayur pakcoy. Sebaiknya gunakan pakcoy segar supaya rasanya tetap lezat!

pakcoy

5. Tumis Ayam Brokoli

tumis ayam brokoli

Masakan tumisan bisa menjadi makanan sehat untuk membantu defisit kalori. Asalkan isinya bahan makanan yang kaya akan gizi, seperti protein, vitamin, sumber energi, serta zat gizi lainnya.

Salah satu masakan tumis untuk menu defisit kalori adalah tumis ayam brokoli. Cara membuatnya sangat mudah, hanya butuh dua bahan utama, yaitu ayam fillet dan brokoli segar. Ini resepnya!

Bahan-bahan

150 gram dada ayam fillet, potong dadu
Brokoli secukupnya, potong sesuai selera
3 buah jamur kancing, iris (opsional)
4-5 butir bawang putih, cincang halus
1 sendok makan minyak goreng
Saus tiram
Garam, gula, lada, kaldu bubuk
Air

Cara membuat

Rebus brokoli selama 1 menit pada air mendidih kemudian angkat dan tiriskan.
Panaskan minyak goreng, tumis bawang putih hingga harum baru masukkan potongan dada fillet. Masak sampai matang.
Masukkan jamur kancing dan brokoli, aduk bersama ayam.
Beri bumbu saus tiram, garam, gula, lada, serta kaldu bubuk sesuai selera. Tambahkan sedikit air supaya tidak terlalu kering dan gosong. Koreksi rasa.
Hidangkan tumis ayam brokoli sebagai menu diet sehat untuk defisit kalori.

Aneka menu defisit kalori sederhana ala rumahan ini dapat dicoba di rumah. Selain mempunyai gizi seimbang, menu tersebut dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Semakin baik jika berusaha mengimbanginya dengan olahraga rutin dan gaya hidup sehat setiap hari.

Dapatkan bahan-bahan segar berkualitas untuk setiap masakan Anda di LOTTE Mart terdekat. Jika sedang malas keluar rumah, gunakan a

Menu Defisit Kalori Sederhana, Sehat dan Tetap Enak