Sebagian orang sudah beralih ke makanan pengganti nasi yang cocok untuk diet. Cara ini tak asing lagi karena kebutuhan nutrisi diet setiap orang berbeda-beda. Sehingga, mereka memutuskan untuk mencari alternatif lain sebagai pengganti karbohidrat.

Mengutip situs kesehatan Health Line, terdapat beberapa jenis makanan pokok pengganti nasi yang mengandung rendah kalori dan karbohidrat kompleks agar kadar gula tetap stabil. Berikut ini makanan diet pengganti nasi yang bisa Anda beli di LOTTE Mart!

1. Nasi Merah

nasi merah

Varietas beras merah, seperti beras merah Himalaya dan beras kargo merah Thailand, sangat berpigmen dan mengandung susunan nutrisi serta senyawa tanaman yang bermanfaat. Jenis beras ini lebih tinggi protein dan seratnya daripada varietas nasi putih, tetapi yang paling menonjol adalah kandungan antioksidannya.

Seperti beras hitam, beras ini dikemas dengan antioksidan flavonoid, termasuk apigenin antosianin, myricetin, dan quercetin. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa beras merah memiliki potensi yang lebih besar untuk melawan radikal bebas.

Flavonoid berfungsi untuk mengurangi peradangan yang ada di tubuh. Fungsi lainnya adalah untuk menangkal radikal bebas, dan dapat mengurangi risiko kondisi kronis seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Sehingga, nasi merah cocok digunakan sebagai karbo pengganti nasi putih.

2. Oatmeal

oatmeal

Menu pengganti nasi untuk diet yang pertama adalah oat. Meskipun memiliki rasa dan tekstur seperti biji-bijian setelah dimasak, oat menjadi makanan pengganti nasi untuk diet yang paling populer karena bebas gluten dan proteinnya jaul lebih tinggi daripada nasi.

Faktanya, satu porsi atau 1/2 cangkir (92 gram) gandum matang menyediakan 4 gram protein atau setara dengan dua kali lipat jumlah yang ditemukan dalam porsi nasi putih yang sama. Gandum memiliki kandungan protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda sehingga cocok untuk orang vegetarian.

Ada banyak produk makanan yang mengandung gandum, seperti roti, oat, dan snack ringan. Namun, Captain Oatmeal Instant 800gr menjadi salah satu produk makanan mengandung gandum yang laris manis. Komposisinya terdiri dari energi total (130 kcal), protein (3 g), serat pangan (10 gr), serat larut (2 gr), serat tidak larut (8 gr), zat besi (0,84 mg), magnesium (38 mg), zin (0,6 mg).

3. Mie Shirataki

Mie Shirataki

Mie Shirataki adalah bagian populer dari masakan Jepang. Namun, karena sifat nutrisi dan keserbagunaannya, jenis mie ini telah mendapatkan popularitas di belahan dunia lain, terutama di antara orang-orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat.

Umumnya, shirataki digunakan sebagai bahan makanan nasi atau mie. Keduanya sama-sama mengandung glukomanan yang memberikan banyak manfaat kesehatan potensial, termasuk kemampuannya untuk membentuk pelindung di sepanjang lapisan usus.

Salah satu produk shirataki yang bisa dicoba adalah Tropicana Slim Shirataki Noodles 70 g yang mengandung rendah lemak, rendah garam, tinggi serat, dan hanya mengandung 100 kkal/saji. Cara penyajiannya juga sama seperti memasak mie pada umumnya.

4. Kentang

Kentang

Selanjutnya, karbo pengganti nasi adalah kentang yang populer diklaim dapat membantu Anda menurunkan hingga 0,45 kg per hari dengan hanya makan kentang biasa selama tiga sampai lima hari. Konsep ini berasal dari tahun 1849 tetapi dipopulerkan kembali oleh Tim Steele, yang menerbitkan "Potato Hack: Weight Loss Simplified" pada tahun 2016.

Kentang menjadi sumber yang sangat baik karena mengandung banyak vitamin dan mineral penting, seperti vitamin C, potassium, folat, dan zat besi. Dengan harga yang cukup terjangkau, OL kentang adalah salah satu makanan diet murah. Riset mengatakan saat melakukan diet tinggi serat, maka dapat meningkatkan kesehatan usus serta mencegah jenis penyakit obesitas, jantung, hingga diabetes tipe 2.

5. Ubi Ungu

Ubi Ungu

Hampir sama dengan kentang, ubi juga dapat dijadikan sebagai makanan pengganti nasi yang cocok untuk diet. Ubi mengandung antioksidan yang disebut beta karoten, dinilai sangat efektif untuk meningkatkan kadar vitamin A dalam darah, terutama pada anak-anak.

Ubi merupakan pengganti nasi yang bergizi, bikin kenyan, kandungan serat tinggi dan rasanya enak. Anda bisa menikmatinya dengan berbagai cara. Anda bisa merebus, memanggang, mengukus, atau menggorengnya. Ubi biasanya berwarna jingga tetapi juga ditemukan dalam warna lain, seperti putih, merah, merah muda, kuning dan ungu.

Untuk ukuran ubi yang sedang, mengandung 27 gram karbohidrat. Komponen utamanya adalah pati, yang merupakan 53% dari kandungan karbohidrat. Bahkan, ubi memiliki indeks glikemik (GI) sedang hingga tinggi dengan banyak bervariasi dari 44–96.

6. Jagung

Jagung

Jagung adalah salah satu biji-bijian terpopuler di dunia yang bisa dijadikan sebagai benih tanaman. Jenis biji-bijian ini masuk dalam varietas yang tak terhitung jumlahnya di seluruh dunia. Kandungan pati adalah karbohidrat utamanya, terdiri dari lebih dari 30% dari berat keringnya. Jagung juga menyediakan sedikit gula, yaitu sebanyak kurang lebih dari 5% saja.

Kadar protein dari jagung juga cukup layak dijadikan sebagai makanan pengganti nasi. Kandungan proteinnya berkisar antara tidak lebih dari 15%, apalagi tergantung pada varietasnya. Selain itu, jagung mengandung protein paling banyak yang dikenal sebagai zein.

OL jagung menawarkan kadar magnesium yang berguna untuk mengurangi risiko banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Selain itu, produk jagung ini juga mengandung zat besi yang memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda.

7. Brokoli

Brokoli

Sebenarnya, apa efek jika tidak makan nasi? Jawabannya adalah kekurangan energi sehingga lemah, letih, lesu dan lunglai serta sulit untuk berkonsentrasi. Namun, beberapa rekomendasi makanan yang disebutkan dapat menjadi pengganti karbohidrat.

Selain beras merah, oat, dan segala jenis umbi, sayuran ini juga cocok dijadikan sebagai cemilan pengganti nasi saat diet. Sebagai salah satu sayuran hijau yang sehat, brokoli serat, vitamin C, zat besi, potassium, dan vitamin K. Produk OL broccoli organik juga menawarkan lebih banyak protein daripada sayuran hijau lainnya.

Sayuran hijau ini lebih enak dinikmati saat mentah karena lebih crispy dan segar. Bisa juga dengan memasaknya sebagai bahan tumis brokoli. Tetapi mengukus brokoli dengan lembut memberikan manfaat kesehatan paling banyak.

8. Zucchini

Zucchini

Zukini adalah timun Jepang sering dikenal sebagai labu musim panas dalam keluarga tanaman Cucurbitaceae, bersama dengan melon, labu dan mentimun. Meskipun zukini sering dianggap sebagai sayuran, secara botani diklasifikasikan sebagai buah. Jadi, buah apa yang bisa pengganti nasi? Inilah jawabnya.

OL Zukini 400 gram ini mengandung antioksidan yang menjadi senyawa tanaman bermanfaat yang membantu melindungi tubuh Anda dari kerusakan akibat radikal bebas. Selain itu, mengandung karotenoid, seperti lutein, zeaxanthin, dan beta-karoten.

Tak hanya menurunkan berat badan, buah ini juga bermanfaat bagi mata, kulit, dan jantung Anda, serta menawarkan perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, seperti kanker prostat. Kandungan lainnya meliputi kalori 17, protein 1 gram, lemak kurang dari 1 gram, karbohidrat 3 gram, gula 1 gram, dan serat 1 gram.

Anda dapat mengonsumsi zukini menjadi salad atau mencampurkannya dengan buah lainnya menjadi jus buah sebagai menu diet sehat.

Makanan Pengganti Nasi yang Cocok untuk Diet